【每日一膳】或汤，或菜，或粥，或糖水，或茶。广东省名中医、知名养生专家杨志敏教授带领团队，携手《南方日报》联袂呈现岭南饮食之文化，中医药膳之精华。

本期当值医生：

您是否也曾经历过这样的煎熬：减肥计划启动，却总在下午茶或夜深人静时，被突如其来的食欲打败？面对高热量零食的诱惑，意志力频频告急。

别急着自责！今天，就向您推荐一位被国人所熟知、却被减肥者严重低估的“宝藏食材”——银耳。它不仅是传统的滋补佳品，更是现代营养学中理想的减肥期零食。

一、银耳，凭什么成为减肥零食的“天选之子”？

银耳，又称白木耳、雪耳，有“菌中之冠”的美称。它用于减肥零食，拥有以下几大无可比拟的优势：

1. 超强饱腹感：“胶”您管住嘴

银耳最大的特点，是富含天然植物性胶质，特别是银耳多糖。这种可溶性膳食纤维遇水后会膨胀数十倍，形成黏稠的凝胶状物质。吃下一碗银耳羹，这些凝胶会在胃中占据大量空间，延缓胃排空速度，从而向大脑持续发送“我已经饱了”的信号。这种物理饱腹感能有效抑制食欲，让您自动减少后续正餐或额外零食的摄入。

2. 热量极低：任性吃也无负担

每100克干银耳的热量约为200多大卡，听起来不低？但请注意，这是干重！银耳的泡发率极高，一小撮干银耳就能泡发出一大碗。我们实际吃下去的银耳羹，绝大部分是水。一碗不加糖的银耳羹，热量可能只有5大卡，可以说是几乎没热量，却能让您的胃感到实实在在的满足。

3. 肠道清道夫：助力排毒通便

银耳中丰富的膳食纤维是肠道健康的好帮手。它不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，软化大便，有效改善减肥期间可能因饮食结构改变而引发的便秘问题。肠道通畅，小腹自然更平坦。

二、如何解锁银耳的正确“瘦身吃法”？

让银耳发挥减肥功效，吃法至关重要。错误的做法可能让它一秒变“增肥利器”。

黄金法则：无糖！无糖！无糖！

这是最核心的一条。银耳本身几乎不含糖，热量极低。但传统吃法中常加入大量的冰糖、白砂糖、蜂蜜等，这些“添加糖”是减肥的大敌。一碗冰糖银耳羹的热量可能比一碗米饭还高！

美味升级（不加糖也好喝的秘诀）：

天然甜味剂：加入红枣、枸杞、桂圆干等天然带有甜味的食材，利用其本身的甜味来丰富口感。

搭配奶类：出锅前倒入适量脱脂牛奶或无糖酸奶，增加蛋白质含量，饱腹感更强，口感也更丝滑。

搭配水果：待银耳羹放凉后，拌入切块的草莓、蓝莓、橙子等低糖水果，清新爽口。

最佳食用时间：

餐前半小时：喝一小碗，正餐时自然就能少吃一些。

下午茶时段：替代蛋糕、奶茶，有效抵御饥饿，避免晚餐暴食。

三、贴心小提示

安全泡发：银耳不宜泡发过久，一般冷水泡发1-2小时即可。切勿隔夜泡发，以免滋生细菌。泡发后如有异味、黏糊糊的感觉，请立即丢弃。

持之以恒：银耳是优秀的健康零食，但并非“减肥药”。它需要配合整体的均衡饮食和适量运动，才能长期、健康地管理好体重。

银耳桂圆羹

材料：

干银耳 1/2朵，桂圆肉干 30g（3人份）。

做法：

（1）泡发银耳：将干银耳放入一个大碗中，加入足量的冷水（用冷水泡发，出胶更多），完全淹没银耳。浸泡2-3小时，直到银耳完全变软、舒展开。天气冷时可以适当延长浸泡时间。

（2）清洗与处理：泡发好的银耳，用剪刀剪去底部黄色的、硬硬的老根。将银耳撕成或切成小朵，越小越好。这是出胶的关键！碎片与水的接触面积更大，更容易煮出胶质。

（3）开始炖煮：将处理好的银耳碎放入锅中（建议使用砂锅、炖盅或保温性能好的锅），加入足量的冷水。水量一次加足，中途尽量不要加水。大火煮开后，用勺子或筷子迅速搅拌15-20秒，利用离心力有助于出胶。转为小火，盖上锅盖，慢炖1-1.5小时，最后加入冲洗干净的桂圆肉干炖约20分钟即可。

医生点评：

这个银耳元肉羹并没有加糖，但因为桂圆肉的量比较多，所以吃起来甜味一点都不逊色，反而有很自然很清香的甜味。银耳热量非常低，不加糖的话不用担心吃胖了。而且这一碗银耳羹下肚子，马上就满足了，饱腹感可以撑一段时间了，也比较适合秋冬天气干燥时用来润润燥。桂圆肉就是水果中的“归脾丸”，既补血气，也养肌肉，最适合思虑比较多，暗耗心血的人群。

小贴士：

如果不喜欢桂圆肉，换成红枣、枸杞、牛奶就好，也是最后再放入，这样银耳更容易出胶。

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初审 | 张靓雯

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳